يُصنف البيض عادةً ضمن المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من هذا العنصر الغذائي، إلى جانب كونها غنية بالألياف التي يفتقر إليها البيض. فبينما تقدم البيضة الكبيرة المسلوقة حوالي 6.3 غرامات من البروتين، فإنها لا تحتوي على ألياف غذائية تُذكر. في المقابل، يساعد تناول الألياف بكميات كافية على تحسين صحة الأمعاء والقلب، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وإطالة الشعور بالشبع.
واستناداً إلى تقرير نشره موقع “هيلث” الطبي، هناك خمسة أطعمة تتميز بمحتواها العالي من الألياف وفي الوقت نفسه تقدم كمية بروتين تفوق تلك الموجودة في بيضة واحدة. وفيما يلي تفصيل لهذه الأطعمة:
البازلاء الخضراء والحمص: بروتين وألياف في وجبة واحدة
تتميز البازلاء الخضراء بمحتواها الغذائي المرتفع، إذ يوفر كوب واحد من البازلاء المطبوخة 8.6 غرامات من البروتين و8.8 غرامات من الألياف الغذائية. ولا تقتصر فوائدها على ذلك، بل إنها غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك والفيتامينات “أي” و”سي” و”كي”، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة كالمركبات الفينولية التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
أما الحمص فيُعد خياراً نباتياً مثالياً لمن يبحث عن وجبة مشبعة، حيث يقدم الكوب الواحد منه حوالي 12.5 غراماً من الألياف و14.5 غراماً من البروتين. ويعمل هذان العنصران معاً على إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع، مما يساعد في تقليل الجوع بعد الوجبات. كما يحتوي الحمص على معادن مهمة مثل المغنيسيوم الذي ينظم ضغط الدم والسكر، والزنك الذي يدعم الجهاز المناعي.
فول الصويا الأخضر والعدس: مصادر نباتية غنية بالعناصر
يحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر (الذي يُحصد قبل اكتمال نضجه) على 8 غرامات من الألياف و18.5 غراماً من البروتين. ويُعد هذا النوع مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، نظراً لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم، حيث يساهم البوتاسيوم في توازن السوائل والأملاح بينما يدعم المغنيسيوم الوظائف العضلية والعصبية وتنظيم ضغط الدم.
أما العدس فهو من أغنى المصادر النباتية بالألياف، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 15.6 غراماً، أي ما يزيد عن نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها. وبالإضافة إلى ذلك، يقدم العدس حوالي 17.9 غراماً من البروتين لكل كوب، وهو غني بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك (أحد فيتامينات المجموعة “بي”) الذي يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا وعمليات النمو.
الفاصولياء البيضاء: أعلى نسبة بروتين وألياف
تتصدر الفاصولياء البيضاء القائمة من حيث المحتوى البروتيني والألياف، حيث يقدم الكوب الواحد منها حوالي 20 غراماً من البروتين و19.1 غراماً من الألياف الغذائية. وهذا يعني أن تناول كوب ونصف تقريباً يمكن أن يغطي 100% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصولياء البيضاء على عناصر غذائية أساسية مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم، الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ويدعم وظائف الجهاز المناعي والغدة الدرقية.
